 L’échauffement et le retour au calme au baseballLa pratique du baseball doit toujours être précédée d’un échauffement et suivi d’une période de retour au calme. L’objectif de l’échauffement est de faciliter la transition entre l’inactivité et l’activité, de préparer le corps à l’effort physique. L’échauffement augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le rythme respiratoire, ce qui a pour effet d’élever la
température corporelle. Cette élévation de la température du corps amène une plus grande flexibilité, limitant les risques de blessures aux muscles, tendons et ligaments.
Elevation de la températureL’élévation de la température augmente la rapidité de réaction nerveuse et les cellules musculaires se trouvent à avoir davantage d’oxygène. Le rituel d’échauffement aide aussi à vous préparer mentalement à jouer au baseball (meilleure concentration et meilleure capacité de visualisation). Tous des facteurs ayant des incidences positives sur vos performances. Echauffement progressif
L’échauffement doit toujours être progressif pour amener le corps à une température optimale de fonctionnement. Un joueur bien échauffé (et qui a conservé sa chaleur) travaillera avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure. Ses résultats seront meilleurs et il aura plus de régularité. Bref, le joueur aura un niveau de jeu supérieur.
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Echauffement et étirement
Ne pas mélanger échauffement avec étirement. L’échauffement consiste à fabriquer de la chaleur, les étirements consistent à augmenter la souplesse des muscles, tendons et ligaments. Les étirements n’augmentent pas la température corporelle et ne préparent pas le corps à l’activité physique. Les étirements faits avant une activité sportive ne préviennent pas les risques de blessures, diminuent la vitesse, la force et la puissance musculaire. Il est déconseillé de s’étirer avant une activité sportive. La flexibilité est très importante au baseball, autant pour améliorer les performances athlétiques que pour diminuer les risques de blessures. Alors, pour conserver une bonne flexibilité, faire les séances d’étirements après les matchs et les entraînements.
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Echauffement général et spécifiqueUne séance d’échauffement est habituellement divisée en deux parties : l’échauffement général et l’échauffement spécifique.
L’échauffement général a pour but d’augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle. Le joueur de baseball devra fabriquer de la chaleur au niveau des jambes (jogging, sauts « papillons »), du tronc (contractions des abdominaux, extensions du tronc, rotations du tronc) et des bras (rotations des épaules, ouvertures - fermetures des mains, rotations du cou). Le joueur de baseball peut faire une séance de contractions de la coiffe des rotateurs (rotations internes et externes de l’épaule) avec un élastique de faible résistance pour s’assurer de préparer complètement ses épaules.
L’échauffement spécifique est composé d’exercices similaires à ceux faits lors d’une partie, mais exécutés plus lentement et de façon très progressive. Le but principal de l’échauffement spécifique est d’améliorer la coordination neuromusculaire et de se préparer mentalement. C’est durant cette phase que le joueur commence à lancer de façon graduelle autant dans la force que dans la distance de ses lancers. Le même principe de progression doit être respecté lorsque le joueur pratique son élan au bâton et ses sprints. Plus l’échauffement avancera, plus il sera énergique, plus il y aura de l’action et plus il ressemblera à un match. Un des désavantages de l’échauffement spécifique est que la température corporelle peut descendre si le joueur ne demeure pas assez actif.
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Durée de l'échauffement
La durée idéale d’un échauffement peut varier. Au baseball, un bon échauffement (excluant la pratique d’avant-match) peut durer de 20 à 30 minutes et ne devrait pas contenir de temps mort. Évidemment, cela dépendra en partie de la température ambiante. Un échauffement de qualité est réussi lorsque le début de la partie est facile, énergique, sans malaise musculaire et sans essoufflement précoce.
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Retour au calmeSuite à la partie ou à l’entraînement, il faut prendre le temps d’effectuer un retour au calme. C’est une période souvent négligée, mais qui est très importante. Elle permet à l’organisme une récupération plus rapide et plus complète. Le retour au calme permetd’éliminer plus efficacement l’acide lactique produit pas les muscles. Encore ici, il y a deux phases au retour au calme.
La première consiste à un ralentissement des efforts physiques (jogging très lent ou marche). La deuxième est composée d’étiremements, en portant une attention particulière sur les muscles ayant beaucoup travaillé. Ces muscles peuvent avoir de la difficulté à libérer leur tension, ce qui peut provoquer une augmentation de la tension musculaire et une diminution de la flexibilité. Souvent, quelques minutes d’étirements sont nécessaires pour pallier ce problème. Par contre, il est déconseillé de s’étirer après un exercice si le risque d’apparition des courbatures est élevé. Le joueur serait alors exposé à un ralentissement des processus de récupération musculaire. En d’autres mots, si vous avez eu une grosse partie et que vous savez que vous aller être très courbaturés le lendemain, vous êtes mieux de faire un retour au calme sans étirement afin d’éviter de provoquer des micro-lésions qui seraient nuisibles à une récupération optimale.
| Exemple d'échauffement Général au baseball |
- Jogging 5 à 8 minutes
- 20 sauts « papillons »
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- Chaleur dans les jambes
- Stimuler le système cardiovasculaire
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- 10 abdominaux style crunch
- 10 abdominaux obliques
- 20 rotations du tronc debout
- 10 extensions du tronc couché
sur le ventre
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- 50 cercles avec les bras
- 50 ouvertures / fermetures des
mains
- 15 rotations du cou
- 10 « pushups »
- 10 rotations internes / externes
de l’épaule avec un élastique
de faible résistance
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- Chaleur dans les bras, les
épaules et le cou
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| Conserver la chaleur |
| Exemple d'échauffement spécifique au baseball |
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- Augmenter progressivement la
force et la distance
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- Augmenter progressivement la
vitesse et la puissance
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- Augmenter progressivement la
vitesse et la distance
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| Conserver la chaleur |
Article de référence : La chronique du Doc Dr Loudevick Lapalme, chiropraticien
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